Le relevé de jambes est l’un des exercices abdominaux les plus complets et les plus exigeants. Souvent associé à la partie inférieure du droit de l’abdomen, il sollicite en réalité l’ensemble de la sangle abdominale — transverse, fléchisseurs de hanche inclus — et nécessite une technique précise pour être à la fois efficace et sûr pour les lombaires. Que vous le pratiquiez au sol, suspendu à une barre ou sur un banc incliné, voici le guide complet pour en maîtriser toutes les formes.
Muscles sollicités
Technique au sol
Version de base, idéale pour les débutants :
- Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps ou sous les fessiers (pour protéger les lombaires).
- Tendez les jambes à 45° du sol — c’est la position de départ (ne descendez jamais jusqu’au sol en phase excentrique).
- Contractez les abdominaux en appuyant les lombaires contre le sol (rétroversion du bassin).
- Expirez en montant les jambes tendues à la verticale (90°). Le mouvement vient du bassin, pas des hanches seules.
- Inspirez en descendant lentement jusqu’à 45°. Ne posez pas les pieds au sol.
Technique suspendu à la barre
Version avancée et très complète :
- Suspendez-vous à une barre de traction, bras légèrement fléchis, épaules basses.
- Contractez les abdominaux et rétroversez légèrement le bassin.
- Montez les genoux à hauteur de hanches (version genoux fléchis) ou les jambes tendues à l’horizontale ou au-delà (version avancée).
- Montez en expirant, descendez lentement en contrôlant — évitez le balancement.
Variantes et progressions
Erreurs fréquentes
- Balancer les jambes : utiliser l’élan réduit le travail musculaire — travaillez lentement et de façon contrôlée
- Descendre trop bas : quand les lombaires se décollent, les abdos lâchent et les disques vertébraux sont mis sous pression
- Bloquer la respiration : expirez en montant, inspirez en descendant
- Jambes trop fléchies dès le début : facilite excessivement l’exercice — gardez les genoux légèrement fléchis max, pas à angle droit
Intégration dans un programme abdos
Le relevé de jambes se combine parfaitement avec le crunch abdominal (partie haute) pour couvrir l’ensemble du droit de l’abdomen :
- Séance débutant : Crunch 3×15 + Relevé de jambes genoux fléchis 3×12 + Planche 3×30s
- Séance intermédiaire : Crunch bicycle 3×12 + Relevé de jambes tendues 3×10 + Crunch inversé 3×12
- Séance avancée : Levé suspendu 4×10 + Windshield wiper 3×8 + Planche dynamique 3×45s
Questions fréquentes
- Le relevé de jambes fait-il maigrir du ventre ?
- Non directement. Comme tous les exercices abdominaux, il renforce les muscles mais ne brûle pas localement la graisse abdominale. La perte de gras s’obtient par un déficit calorique global. Le relevé de jambes améliore la tonicité et le galbe une fois la graisse perdue.
- Peut-on faire des relevés de jambes tous les jours ?
- Non recommandé. Les muscles abdominaux ont besoin de 48h de récupération, comme tous les groupes musculaires. 3 séances par semaine sont suffisantes pour progresser.
- Relevé de jambes ou crunch : lequel est le meilleur ?
- Ce sont deux exercices complémentaires qui sollicitent le grand droit sous des angles différents. Le crunch cible davantage la partie supérieure, le relevé de jambes la partie inférieure. L’idéal est de les combiner dans la même séance.
Conclusion
Le relevé de jambes est un exercice polyvalent et efficace pour renforcer l’ensemble de la sangle abdominale, avec une emphase particulière sur la partie inférieure du grand droit. Maîtrisez d’abord la version au sol avant de progresser vers la version suspendue, et intégrez-le dans un programme abdominal équilibré combinant crunchs et gainage.