Le curl marteau (ou hammer curl) est l’un des exercices de biceps les plus sous-estimés. Sa prise neutre — pouce vers le haut, comme si vous teniez un marteau — active différemment les muscles du bras par rapport au curl classique en supination. Résultat : un développement plus complet du bras, avec une solicitation renforcée du brachio-radial et du long supinateur. Si vous ne faites que des curls classiques, vous passez à côté d’une partie importante du potentiel de vos bras.
1. Muscles ciblés par le curl marteau
La prise neutre du curl marteau modifie la ligne de traction sur le coude et redistribue le travail musculaire de façon significative par rapport au curl en supination.
2. Technique : comment exécuter le curl marteau
Position de départ
- Debout, pieds à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis. Saisissez un haltère dans chaque main, paumes se faisant face (prise neutre).
- Bras tendus le long du corps, coudes proches des hanches.
- Buste droit, gainage abdominal engagé, épaules en arrière et en bas.
Exécution
- Fléchissez un coude (ou les deux simultanément) en remontant l’haltère vers l’épaule, sans tourner le poignet. Le pouce reste vers le haut tout au long du mouvement.
- Le coude reste fixe contre le flanc — ne le laissez pas partir vers l’avant.
- Montez jusqu’à ce que l’avant-bras soit quasi vertical (sans casser le poignet).
- Descendez de façon contrôlée sur 3 secondes en résistant à la gravité.
3. Curl marteau vs curl biceps classique
Les deux exercices sont complémentaires. Le curl biceps classique développe le volume et la pointe du biceps (long chef), tandis que le curl marteau construit l’épaisseur du bras et la partie basse du biceps (brachial antérieur + brachio-radial).
4. Variantes du curl marteau
5. Intégrer le curl marteau dans votre programme
- Séance bras classique : Curl barbell → Curl marteau → Curl concentré (finition)
- Séance dos/biceps : après les tirages, 2–3 séries de curl marteau en finition des biceps
- Protocole hypertrophie : 3–4 × 10–12 rép, tempo 2-1-3, repos 60 sec
- Bi-set efficace : curl barbell (supination) + curl marteau immédiatement enchaîné — attaque toutes les fibres du biceps
Questions fréquentes sur le curl marteau
- Le curl marteau fait-il grossir les avant-bras ?
- Oui. Le brachio-radial, fortement sollicité en prise neutre, est situé sur l’avant-bras. Son développement donne plus de volume à l’avant-bras, notamment sur la face externe. C’est l’un des rares exercices biceps à avoir un effet direct sur le volume des avant-bras.
- Quelle charge utiliser pour le curl marteau ?
- En règle générale, vous pouvez utiliser une charge légèrement plus élevée qu’au curl classique car la prise neutre est mécaniquement plus forte. Choisissez un poids qui vous permet de compléter 10–12 répétitions propres sans balancement du buste.
- Curl marteau debout ou assis ?
- Debout permet une légère supériorité en charge. Assis réduit les compensations du buste et isole mieux le bras. Si vous avez tendance à vous balancer, pratiquez-le assis jusqu’à maîtriser le mouvement.
- Peut-on remplacer le curl classique par le curl marteau ?
- Non. Les deux exercices ciblent des aspects différents du développement du bras. Le curl classique sollicite davantage le long chef du biceps (la « pointe »), indispensable pour le volume. Le curl marteau développe l’épaisseur. Idéalement, faites les deux.
Conclusion
Le curl marteau est bien plus qu’une simple variante du curl classique. Sa prise neutre cible le brachio-radial et le brachial antérieur de façon unique, contribuant à l’épaisseur et au volume global du bras. Intégrez-le systématiquement dans vos séances bras en complément du curl classique pour un développement complet et équilibré.