Programme spécial « Perdre 10 kilos avec un tapis de course » sur Fitnesce

par | Juil 28, 2022 | Maigrir

Le tapis de course est un très bon équipement pour perdre du poids. La raison ? C’est un appareil fitness qui peut produire une très grosse dépense énergétique, dépense qui est nécessaire au déficit calorique.

Des lecteurs nous ont demandé comment perdre 10 kilos avec un tapis de course…on s’est dit que ça valait la peine de rédiger un programme complet sur le sujet. La bonne nouvelle ? C’est complètement gratuit 🙂

Comprendre la perte de poids

Avant d’aller plus loin, nous devons revoir les bases de la perte de poids. C’est important de comprendre cette étape puisque ça permet ensuite de mieux comprendre le rôle du tapis de course dans l’atteinte de notre objectif (perdre 10 kilos).

Le métabolisme basal et la dépense énergétique

Notre corps consomme de l’énergie en permanence. Toutes les réactions chimiques qui se produisent à l’intérieur de notre demandent de l’énergie. Respirer, maintenir la chaleur corporelle, reconstruire nos muscles après l’effort, notre système immunitaire etc.

Notre corps est une véritable machine biologique qui a besoin d’énergie…cette énergie est apportée via l’alimentation.

Chaque individu a une dépense énergétique de base. C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base. Même si vous restez couché toute la journée, vous allez quand même dépenser de l’énergie.

En plus de cette dépense basique, il faut ajouter la dépense énergétique liée à l’effort. Faire du sport, faire le ménage, se rendre au travail en marchant ou à vélo, toutes ces activités demandent une énergie supplémentaire au corps.

Comment fonctionne la perte de poids ?

woman standing on dock

La perte de poids se produit lorsque vous créez un déficit calorique.

Cela signifie que vous absorbez moins de calories que vous n’en dépensez. Votre corps commence alors à brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie pour compenser le manque d’énergie.

En clair, créer un déficit calorique journalier est la clé pour perdre du poids de façon durable.

Chaque jour, vous devez « contraindre » votre corps à puiser dans les réserves. Et cela n’est possible que si vous êtes en déficit.

Pour mettre en place un déficit calorique, vous avez deux leviers :

  • Restreindre votre apport calorique (manger moins de calories)
  • Augmenter votre dépense énergétique (faire plus de sport)

Et c’est là que le tapis de course intervient ! Le tapis de course est en effet l’un des meilleurs équipements qui existe sur le marché quand il s’agit de se dépenser.

Avec le programme que nous allons vous présenter, vous pourrez simplement et facilement augmenter votre dépense énergétique afin d’atteindre votre objectif : ce programme a été conçu pour une perte de 10 kg mais il est parfaitement adaptable pour n’importe quel autre objectif de perte de poids.

Le programme « Perdre 10 kilos avec un tapis de course » proposé par Fitnesce

Première chose à garder à l’esprit quand vous souhaitez perdre du poids : le gros du combat se joue dans l’assiette.

Concrètement, pour perdre du poids, il faut mettre en place un déficit calorique entre 200 et 500 calories par jour.

C’est plus facile d’atteindre ce déficit en réduisant l’apport via l’alimentation qu’en faisant du sport.

Par exemple, un croissant vous procure environ de 223 calories. Une bouteille de coca, environ 220 calories.

C’est typiquement ce genre d’aliments qu’il faut réduire/supprimer de son alimentation. Les aliments à calorie vides, c’est-à-dire les aliments qui n’apportent que peu de nutriments.

Idéalement, il faut viser un déficit calorique de 200-300 calories maximums via l’alimentation. Le but n’étant pas de se priver et de toujours manger à sa faim. Ensuite, vous pouvez faire une activité sportive comme le tapis de course afin de creuser davantage le déficit.

C’est la combinaison de ces deux leviers qui vont permettre la mise en place d’une perte de poids stable et durable.

Une partie de notre programme s’intéresse donc à l’alimentation.

1/ Estimer ses besoins caloriques

Vos besoins caloriques sont déterminés par divers facteurs, dont votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité.

Utilisez un calculateur en ligne ou consultez un diététicien pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour créer un déficit calorique et perdre du poids.

2/ Préparez votre plan alimentaire

Une fois que vous avez estimé vos besoins caloriques, il faut établir un plan alimentaire.

Si votre maintenance est estimée à 2200 caloriques, nous vous conseillons de viser 2000 calories par jour avec l’alimentation. Cela vous fait un déficit calorique de 200 calories qui sera complété ensuite par une dépense énergétique de 300 calories via le sport.

Pour les aliments, nous vous conseillons d’opter pour une alimentation équilibrée riche en protéine. Manger un maximum de protéines permet de conserver sa masse sèche (muscles) pendant votre perte de poids.

3/ Faire du tapis de course – objectif brûler 300 calories par jour 

Le tapis de course est utilisé comme l’activité physique majeure du programme. L’objectif est de faire une session de tapis de course tous les jours et de viser une dépense de 300 calories.

30 minutes de tapis de course à vitesse modérée devrait vous permettre d’atteindre cet objectif.

Si c’est trop dur d’enchainer 30 minutes à la suite, vous pouvez baisser l’intensité de l’exercice. Vous pouvez même diviser la session en 2 et faire 2 x 15 minutes.

Vous pouvez aussi utiliser votre tapis de course pour faire de la marche pendant 1 heure ou 1 heure 30.

Tant que vous atteignez un objectif de 300 calories dépensées, la mission est accomplie !

Et voilà…c’est la fin de notre programme !

Pas besoin de faire compliqué, pas besoin de s’engager dans des méthodes farfelues. Maigrir est avant tout une question de balance énergétique. Si vous dépensez plus d’énergie que vous n’en consommez, alors vous perdre du poids.

Notre programme est simple et surtout facile à tenir. Le déficit de 200 calories via l’alimentation est facile à atteindre et à tenir sur le long-terme. Vous n’avez pas besoin de vous priver. Priviégiez des aliments peu caloriques avec un fort pouvoir de satiété comme les œufs, la pomme de terre ou les pommes.

Pensez aussi à augmenter vos apports en protéines !

Pourquoi choisir le tapis de course comme activité cardio ?

Le tapis de course est un excellent moyen de perdre du poids car il constitue un entraînement cardio très efficace. Il s’agit également d’un entraînement à faible impact, ce qui signifie qu’il ménage vos articulations.

Un autre gros point fort du tapis de course, c’est sa polyvalence. C’est un équipement qui permet de faire du sport à différentes intensités. Vous pouvez faire de la marche, de la marche rapide, de la course vitesse modérée ou rapide !

Cette diversité vous permet de varier les séances et d’adapter la session à votre humeur ou votre fatigue (il y a des jours, on n’a pas envie de beaucoup transpirer. On veut juste marcher sans se prendre la tête).

En résumé, voici les avantages :

  • Vous pouvez brûler beaucoup de calories sur un tapis de course.
  • Les tapis de course sont faciles à utiliser et la plupart des gens les trouvent très confortables.
  • Vous pouvez varier votre vitesse et votre inclinaison sur un tapis de course, ce qui le rend plus intéressant que d’autres types d’équipements cardio.

Si vous cherchez un bon moyen de perdre du poids, le tapis de course vaut vraiment la peine. C’est un excellent investissement pour votre santé, et il peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Combien de temps cela prend si je veux perdre 10 kilos ?

C’est une réponse qui doit être individuelle pour être précise mais on peut donner des estimations.

Première chose, un kilos représente environ 7700 calories.

Si vous visez un déficit calorique de 500 calories par jour, cela signifie que qu’en 15 jours, vous brûlez environ 7500 calories.

Soit grosso modo 1 kilos toutes les 2 semaines, donc 2 kilos par mois.

2 kilos par mois est une perte de poids raisonnable et réaliste.

Cela prendrait donc 5 mois pour atteindre votre objectif de 10 kilos !

C’est donc une fenêtre temporelle absolument raisonnable puisque rappelez-vous, le déficit calorique reste léger d’une part et surtout vous n’avez pas besoin de vous priver. Vous mangez toujours vos 3 repas et vous n’avez pas besoin de vous priver. Vous pouvez d’ailleurs mangé de tout si vous surveillez les quantités !

Maigrir trop vite est souvent une mauvaise idée

Maintenant que vous savez qu’il faudra environ 5 mois pour atteindre votre objectif, certains d’entre vous pourraient être déçus…

Cela peut vous paraître long…mais croyez-nous, c’est la meilleure solution pour vraiment perdre du poids sur le long-terme.

C’est possible de maigrir rapidement avec des restrictions sévères mais elles sont difficilement tenables mentalement, et surtout elles ont des effets néfastes sur la santé.

Perdre du poids trop rapidement peut pousser votre corps à activer le mode famine : comme votre corps comprend qu’il ne reçoit plus suffisamment de calories, il va ralentir le métabolisme afin d’économiser le peu de calories qu’il reçoit.

Quand le métabolisme ralentit, cela rend la perte de poids encore plus difficile !

Cela se traduit par un manque d’énergie et un système immunitaire plus faible.

Les restrictions caloriques trop importantes entraînent aussi des effets indésirables sur le plan physique : les ongles deviennent cassants, les cheveux tombent plus facilement.

Un tapis de course pour perdre du poids à la maison ?

Dans le programme que nous avons présenté, le tapis de course est l’équipement utilisé pour faire du sport.

Vous pouvez utiliser un tapis à la salle de gym. Si vous préférez vous entraînez chez vous, sachez qu’il est tout à fait possible de se procurer un tapis de course pour la maison.

Les tapis de course sont parfois un peu volumineux mais heureusement, il existe des modèles pliables. D’autres modèles de tapis de course sont adaptés pour l’appartement grâce notamment à leur technologie silencieuse !

Un tapis de course peut sembler avoir un prix élevé au premier abord mais les bénéfices qu’ils apportent sur la santé permettent de très vite rentabiliser le prix !

Utiliser son tapis de course en toute sécurité

De manière générale, l’utilisation d’un tapis de course ne pose pas de problème…ce n’est pas un équipement dangereux.

Mais pour être sûr que vous ne prenez aucun risque, veuillez appliquer les conseils suivants :

Commencez par vous échauffer en faisant un programme à basse intensité.

Si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser un tapis de course, il est important d’y aller doucement au début.

Commencez par marcher à un rythme confortable et augmentez progressivement votre vitesse à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. En cas de douleur persistante, n’hésitez pas à consulter votre médecin !

Quelques conseils en vrac :

– Assurez-vous que le tapis de course est sur une surface plane avant de commencer

– Portez des chaussures confortables. Selon vos préférences, vous pouvez choisir entre des chaussures avec amorti et des chaussures minimalistes.

– Faites attention à votre forme, gardez le dos droit et la tête haute

– N’utilisez pas le tapis de course si vous avez des vertiges ou des étourdissements

En conclusion…

Voilà, nous arrivons à la fin de cet article.

Nous vous avons proposé et détaillé un programme complet pour perdre 10 kilos avec un tapis de course.

La stratégie repose à la fois sur l’alimentation (afin de contrôler son apport calorique) et le sport au moyen du tapis de course (afin de favoriser la dépense calorique).

C’est la combinaison de ces deux facteurs qui vous aideront à atteindre votre objectif d’une perte de 10 kilos tout en ne compromettant pas votre santé ! 🙂