Découvrez notre guide pour apprendre les tractions rapidement ! 👈

man wearing brown pants doing exercise
Comment prendre de la masse quand on est maigre ?

Vous vous considérez comme maigre et vous cherchez à prendre de la masse ?

Vous avez du mal à prendre du poids, quelle que soit votre alimentation ?

Si c’est le cas, rassurez-vous, vous n’êtes pas seul !

Prendre de la masse est un défi pour beaucoup de monde mais la bonne nouvelle est que c’est tout à fait faisable, à condition de suivre la bonne stratégie.

Nos conseils pour prendre de la masse quand on est maigre

Consommer plus de calories

Pas de secret !

Si vous voulez prendre de la masse, vous devez manger plus de calories que votre corps n’en brûle.

Vous pensez peut-être que vous mangez déjà beaucoup…mais si vous ne prenez pas de poids, cela signifie tout simplement que vous ne mangez PAS ASSEZ.

Peut-être que vous mangez vraiment peu ou peut-être que vous avez un métabolisme rapide…dans tous les cas, si vous êtes maigre et que vous voulez prendre de la masse, il va falloir manger plus !

Pour consommer plus de calories, voici quelques astuces :

  • Augmenter la taille des portions
  • Ajouter plus d’aliments avec une bonne densité calorique (beurre, huile, fromage, etc.)

Plus de protéines

Prendre de la masse oui…mais surtout de la masse maigre (du muscle) !

Cela veut dire qu’il faut manger beaucoup plus de protéines, de glucides complexes et de graisses saines.

Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Pensez à inclure dans votre alimentation une grande quantité de viandes maigres, d’œufs et de produits laitiers.

Les glucides complexes, comme les céréales complètes et les légumes, vous donneront de l’énergie tout au long de la journée. Les graisses saines aideront votre corps à absorber les vitamines et les minéraux.

Un bon entraînement

Faire de la musculation est la dernière et la plus importante des étapes pour prendre de la masse quand on est maigre !

L’entraînement en force sur des exercices majeurs comme le développé couché vous permettra de prendre de la masse rapidement.

Un repos optimal

Pas de prise de masse sans repos !

Lorsque vous faites de l’exercice et que vous mangez suffisamment, votre corps a besoin de temps pour récupérer.

Visez au moins 8 heures de sommeil et 48 heures de repos entre chaque séance.

Prendre de la masse quand on est maigre n’est pas miraculeux

A la lecture de cet article, vous êtes peut-être déçu de ne pas trouver une formule magique…les conseils donnés ici sont des conseils que vous avez déjà pu lire sur de nombreux sites !

La raison est simple : il n’y a pas de formule magique pour prendre du muscle.

Quand on veut prendre du poids en étant maigre, il faut manger beaucoup, de bien se reposer et bien s’entraîner.

Pas de secret…

La prise de poids est l’effet d’un surplus calorique. Le corps reçoit plus de calories qu’il n’en dépense. Cet excès calorique est ensuite stocké sous-forme de graisse.

Si vous êtes maigre, cela signifie que vos dépenses caloriques sont supérieurs à vos apports.

Dans le cadre de la prise masse, c’est un problème puisque le corps catabolise la masse musculaire pour se fournir en énergie.

Il faut donc apporter suffisamment de calories pour empêcher l’effet catabolique. Cela permet de préserver et surtout de développer sa masse musculaire.

Plan pour prendre de la masse en tant que personne maigre

Pour vous assurez que vous prenez du poids, pesez vous chaque semaine dans les mêmes conditions.

Si votre poids total augmente, vous êtes sur la bonne voie.

Si votre poids stagne ou diminue, il faut augmenter les calories.

Pas besoin de prendre du poids trop rapidement puisque l’objectif est avant tout de prendre du muscle. Il vaut mieux une prise de masse « lente » mais saine qu’une prise de masse dirty !

Patience et rigueur 🙂

 

Jeune trentenaire passionné par la musculation et le fitness. Après des années d'inactivité, j'ai décidé de me mettre sérieusement au sport afin de prendre soin de ma santé. J'ai créé le site Fitnesce afin de partager mon expérience et mes conseils tout en apprenant de mes lecteurs !

Articles récents

Kayak ou Paddle : quel équipement choisir ?

Kayak ou Paddle : quel équipement choisir ?

Chez Fitnesce, nous prônons le sport par le fun. Se dépenser en s'amusant est la meilleure façon de continuer à faire du sport sur la durée...et pour s'amuser, rien de mieux que les sports nautiques comme le kayak ou le paddle. Dans cet article, nous allons voir...

Kayak ou Paddle : quel équipement choisir ?

Chez Fitnesce, nous prônons le sport par le fun. Se dépenser en s'amusant est la meilleure façon de continuer à faire du sport sur la durée...et pour s'amuser, rien de mieux que les sports nautiques comme le kayak ou le paddle. Dans cet article, nous allons voir...

Haltère ou barre : que choisir pour se muscler ?

Haltère ou barre : que choisir pour se muscler ?

Les charges libres sont utilisées pour développer sa masse musculaire car elles permettent d'utiliser une gamme complète de mouvements. Vous pouvez non seulement travailler tous les muscles du corps mais aussi travailler en profondeur chaque muscle, par exemple en...

Haltère ou barre : que choisir pour se muscler ?

Les charges libres sont utilisées pour développer sa masse musculaire car elles permettent d'utiliser une gamme complète de mouvements. Vous pouvez non seulement travailler tous les muscles du corps mais aussi travailler en profondeur chaque muscle, par exemple en...

Anatomie : quels sont les muscles qui composent les pectoraux ?

Anatomie : quels sont les muscles qui composent les pectoraux ?

Il y a deux muscles dans la région pectorale : le grand pectoral et le petit pectoral. Le grand pectoral est un grand muscle en forme d'éventail qui s'étend de la clavicule (clavicule) aux côtes. Il est responsable du déplacement du bras le long du corps et de la...

Anatomie : quels sont les muscles qui composent les pectoraux ?

Il y a deux muscles dans la région pectorale : le grand pectoral et le petit pectoral. Le grand pectoral est un grand muscle en forme d'éventail qui s'étend de la clavicule (clavicule) aux côtes. Il est responsable du déplacement du bras le long du corps et de la...

Kayak gonflable ou rigide : quel type de Kayak choisir ?

Kayak gonflable ou rigide : quel type de Kayak choisir ?

Vous avez décidé de vous mettre au kayak pour brûler des calories tout en vous amusant ? Excellente idée ! Maintenant qu'il faut choisir son type de Kayak, vous vous demandez quel modèle choisir entre un kayak gonflable et un kayak rigide...On vous dit tout ! Kayak...

Kayak gonflable ou rigide : quel type de Kayak choisir ?

Vous avez décidé de vous mettre au kayak pour brûler des calories tout en vous amusant ? Excellente idée ! Maintenant qu'il faut choisir son type de Kayak, vous vous demandez quel modèle choisir entre un kayak gonflable et un kayak rigide...On vous dit tout ! Kayak...

Newsletter

A découvrir !

Power Bag : Le meilleur sac lesté pour le crossfit et la musculation

Power Bag : Le meilleur sac lesté pour le crossfit et la musculation

Vous le savez sans doute, la charge progressive est l'une des règles d'or pour progresser en sport. Quand le corps réalise un exercice au fil du temps, il finit par s'adapter ! Un exercice difficile à réaliser contraint le corps à devenir plus rapide, plus fort, plus...

Quel exercice pectoraux haltère sans banc ?

Quel exercice pectoraux haltère sans banc ?

Quand on fait de la musculation, on veut forcément développer ses pectoraux...et le développé couché nous vient immédiatement en tête. Si c'est incontestablement l'un des exercices les plus efficaces pour se se muscler, le développé couché a néanmoins un défaut : il...

Comment perdre du poids avec des haltères ?

Comment perdre du poids avec des haltères ?

D'entrée de jeu, on doit se poser la question suivante : peut-on (vraiment) perdre du poids avec des haltères ? Après tout, quand on pense à maigrir via le sport, on pense surtout aux activités classiques de type cardio comme le vélo d'appartement, le stepper, le vélo...