Ectomorphe : le petit-déjeuner PARFAIT pour une prise de masse

par | Août 4, 2022 | Nutrition

Dans cet article, on vous propose plusieurs idées de petits-déjeuners pour prendre de la masse quand on est ectomorphe !

Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée et demande un peu de réflexion. En fonction de votre programme, ça va être plus ou moins intéressant de le charger en glucide ou en protéines.

Autre problématique, c’est la volonté de prendre de la masse quand on est ectomorphe qui peut vite devenir compliqué !

Pourquoi c’est compliqué de prendre du poids quand on est ectomorphe ?

L’ectomorphe est un morphotype d’apparence maigre. Il a peu de masse musculaire et il est difficile de prendre du poids.

Son métabolisme élevé a tendance à dépenser rapidement et facilement les calories ingérées.

Si vous cherchez à prendre de la masse en tant qu’ectomorphe, il faudra manger plus que les autres !

vegetable salad served on plate

C’est quoi un métabolisme rapide ?

On parle de métabolisme rapide lorsque le corps brûle rapidement des calories. Cela peut rendre difficile le maintien ou la prise de poids, car le corps utilise constamment de l’énergie.

Les ectomorphes ont tendance à avoir un métabolisme élevé, ce qui signifie qu’ils brûlent les calories rapidement et facilement. Il peut donc être difficile de prendre du poids, car le corps consomme constamment de l’énergie.

Si vous cherchez à prendre de la masse en tant qu’ectomorphe, vous devrez manger plus que les autres !

Pourquoi faut-il être en surplus calorique quand on veut prendre de la masse ?

Le surplus calorique est essentiel lorsque l’on veut prendre de la masse. Il s’agit d’une période pendant laquelle vous ingérez plus de calories que vous n’en dépensez afin de favoriser la croissance musculaire.

Cela permettra à votre corps d’avoir l’énergie dont il a besoin pour se développer ! Quand le corps est en déficit calorique, le développement musculaire est beaucoup plus difficile.

C’est pourquoi il est essentiel de faire plusieurs bons repas par jour quand on veut prendre de la masse en tant qu’ectomorphe.

Et parmi ces repas, il est essentiel de prendre un bon petit-déjeuner !

fruit salad on gray bowls

Voici quelques idées de petits déjeuners excellents pour un ectomorphe

Un bon petit-déjeuner se doit de respecter les critères suivants : il doit être riche en calories (comme vous avez un métabolisme rapide et que vous cherchez à prendre de la masse), il doit être riche en protéines (les protéines sont très importantes pour la musculation) et comprendre des aliments sains.

Les aliments à incorporer dans son petit-déjeuner peuvent être nombreux, c’est en fonction de vos préférences. Par exemple : le lait, les flocons d’avoine, le riz soufflé, du fromage, des œufs, de l’avocat, de la banane, du miel, du pain, du yaourt.

Le petit-déjeuner doit être plaisant, vous apportez l’énergie nécessaire et surtout vous fournir de bonnes caloriques. En fonction de votre préférence, le petit-déjeuner peut être salé ou sucré !

Voici quelques idées de recettes :

Omelette au fromage et au jambon

Ingrédients:

  • 3 œufs
  • 50g de fromage
  • 1 tranche de jambon

Crêpes aux pépites de chocolat, bananes et miel

Ingrédients:

  • 1 banane
  • 2 crêpes
  • 10 g de pépites de chocolat
  • 1 cuillère à café de miel

Œufs brouillés avec du bacon et du pain grillé

Ingrédients:

  • 2 œufs
  • 2 tranches de bacon
  • 1 morceau de pain grillé

Flocons d’avoine avec du lait, du miel et des baies

Ingrédients:

  • 35g de flocons d’avoine
  • 200 ml de lait
  • 1 cuillère à café de miel
  • Une poignée de baies (fraises, framboises, mûres)
  • -Bol de smoothie avec fruits et granola
  • Ingrédients
  • 250 ml de yaourt
  • 1 banane
  • 1 poignée de granola
  • Une poignée de fruits mélangés (fraises, myrtilles, framboises)

Toast à l’avocat avec un œuf

Ingrédients:

  • 1 morceau de pain grillé
  • 1/2 avocat
  • 1 œuf
  • -Yogourt au miel et aux fruits
  • Ingrédients
  • 250 ml de yaourt
  • 1 cuillère à café de miel
  • Une poignée de fruits mélangés (fraises, myrtilles, framboises)

Omelette aux légumes

Ingrédients:

  • 3 œufs
  • 50 g de fromage
  • 1/4 d’oignon
  • 1/4 de poivron vert
  • 1 tomate

Ce ne sont que quelques exemples, mais n’hésitez pas à être créatif et à mélanger les ingrédients à votre goût ! Le plus important est que vous ayez un bon petit-déjeuner qui réponde à vos besoins.

round white ceramic plate filled with waffle

Adapter son petit-déjeuner en fonction de ses besoins caloriques

Votre petit-déjeuner, ainsi que tous vos repas, doit fournir suffisamment de calories pour couvrir votre dépense énergétique.

Pour savoir combien de calories chaque repas doit vous fournir, il faut commencer par estimer ses besoins caloriques.

Il existe de nombreux calculateurs en ligne qui peuvent vous aider à le faire. De manière générale si vous êtes un homme de taille moyenne ectomorphe (donc avec un métabolisme rapide), il faut viser au moins 3000 calories par jour pour prendre du poids.

Bien entendu, il ne s’agit que d’une ligne directrice générale et vos besoins caloriques spécifiques peuvent être différents. Il est toujours préférable de peser ses aliments et de se peser soi-même pour suivre son évolution : si vous prenez trop de poids trop rapidement, il faudra baisser un peu les calories. Et à l’inverse, si vous n’arrivez pas à prendre de la masse, il faudra augmenter les quantités

Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin par jour, vous pouvez diviser ces calories en 3 repas et 2 collations

Le petit-déjeuner étant le premier repas, c’est important d’allouer suffisamment de calories si vous avez une matinée active.

Par exemple, si vous avez besoin de 3 000 calories par jour, votre petit-déjeuner pourrait vous apporter environ 1 000 calories.

Bien sûr, cela dépendra de votre appétit le matin et de la quantité que vous pouvez manger au petit-déjeuner. Mais en règle générale, un bon petit-déjeuner pour ectomorphe doit fournir au moins 500 à 600 calories.

Idéalement, vous devriez viser un petit-déjeuner riche en protéines qui vous aidera à démarrer votre journée du bon pied et vous donnera l’énergie dont vous avez besoin pour affronter votre matinée.

Petit rappel sur les morphotypes

Les morphotypes (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe) sont indicatifs. Ils permettent de se repérer et de regrouper des profils dans de grosses catégories…mais ça n’en fait pas une réalité absolue !

Surtout, ne laissez pas votre appartenance à un certain morphotype dicter votre régime alimentaire ou votre entraînement. Vous êtes un individu avec des besoins spécifiques, alors écoutez votre corps avant tout.

Enfin, n’oubliez pas que notre métabolisme change avec le temps. Ainsi, même si vous avez toujours été un ectomorphe, il est possible que vous deveniez progressivement plus mésomorphe en vieillissant. Il est donc important d’adapter votre alimentation et votre entraînement en fonction de votre nouvelle réalité !

En conclusion

Un bon petit-déjeuner est essentiel pour les ectomorphes qui veulent prendre du poids. Il doit être riche en calories et en protéines, et adapté à vos besoins caloriques spécifiques. En suivant ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de prise masse !

F.A.Q

Q : Je suis un ectomorphe qui essaie de prendre du poids, mais je ne semble pas y parvenir. Qu’est-ce que je fais de mal ?

R : Si vous ne prenez pas de poids, c’est probablement parce que vous ne mangez pas assez de calories. Essayez d’augmenter votre apport calorique de 500 à 1000 calories par jour et voyez si cela vous aide. Assurez-vous également de prendre un petit-déjeuner riche en protéines et de prendre des collations tout au long de la journée.

Enfin, veillez à faire régulièrement de la musculation pour développer votre masse musculaire

Q : Les ectomorphes peuvent-ils manger des glucides au petit-déjeuner ?

R : Oui, les ectomorphes peuvent manger des glucides au petit-déjeuner. En fait, les glucides peuvent constituer une bonne source d’énergie pour une personne active. Cependant, n’oubliez pas qu’un excès de glucides peut entraîner une prise de poids, il est donc important de surveiller votre consommation.

Q : Quels sont les bons aliments riches en protéines pour les ectomorphes au petit-déjeuner ?

R : Les œufs, le lait, le yogourt grec, le fromage cottage et les boissons protéinées sont de bons aliments riches en protéines pour les ectomorphes. Vous pouvez également ajouter de la poudre de protéines aux smoothies ou aux flocons d’avoine.