Avoir des gros bras, c’est l’objectif de beaucoup de pratiquants de musculation. Pas besoin d’aller en salle de sport puisque de nombreux exercices peuvent être pratiqués à la maison avec un peu de matériel.

Si vous avez envie de prendre du volume au niveau des bras tout en vous entraînant chez vous, alors cet article est fait pour vous !

Quels sont les muscles qui composent le bras ?

Les bras sont composés de plusieurs muscles. Pour simplifier, nous allons les résumer en 4 groupes :

  • Avant-bras
  • Biceps
  • Triceps
  • Deltoïde (début de l’épaule)

Pour prendre de la masse et de la force au niveau des bras, il faut donc pratiquer des exercices qui permettent un travail global sur toute la portion du membre.

Pour un maximum d’efficacité, on va prioriser les exercices polyarticulaires, c’est-à-dire les exercices qui recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Le top des exercices pour se muscler les bras rapidement chez soi

Voici une liste des meilleurs exercices praticables chez soi (à condition d’avoir un peu de matériel)

Les tractions

Les tractions sont l’un des meilleurs exos pour prendre de la masse ! Exercice polyarticulaire, la traction recrute les Biceps, les dorsaux et les épaules.

Elles sollicitent aussi les avant-bras.

Pour un travail complet, on vous conseille d’alterner les variantes et d’utiliser les pronations pour un travail plus précis sur les biceps.

Si vous souhaitez bosser vos avant-bras, les tractions sur les anneaux ou les tractions en prise neutre seront à prioriser !

Enfin, les tractions sont un exercice super facile à pratiquer chez soi puisqu’il suffit d’une simple barre de traction ou d’une chaise romaine.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire qui sollicite les biceps, les dorsaux, la sangle abdominale et les avant-bras.

C’est un exercice idéal pour prendre la force et de la masse au niveau des biceps. Le soulevé de terre est pratiqué généralement à l’aide d’une barre de musculation mais il peut aussi faire appel à des haltères réglables.

Lors de l’exécution de cet exercice, il est très important de garder le dos droit afin d’éviter tout risque de blessure !

Le développé couché prise serrée

On connait tous le développé couché. Cet exercice emblématique cible les triceps, les deltoïdes et les pectoraux.

Pour mettre davantage l’accent sur les triceps, on peut utiliser une variante qui est le développé couché prise serrée.

N’oubliez pas l’importance des triceps quand on souhaite se muscler les bras !

Lors d’une prise serrée, il est conseillé de charger moins lourd que la forme classique. La prise serrée diminue la pression sur les pectoraux et les deltoïdes, vous êtes dans une situation où vous ne pouvez utiliser que vos triceps. Pas étonnant donc qu’il faille alléger la charge !

Le développé couché peut se pratiquer chez soi à l’aide d’un banc de musculation complet (comprenant un rack) et une barre de musculation !

Curl biceps

Le curl biceps est un exercice d’isolation. Contrairement aux exos polyarticulaires, les exercices d’isolation n’engagent qu’un seul groupe musculaire. En l’occurrence, il s’agit ici des biceps.

Les exercices d’isolation sont moins intéressants que les polyarticulaires en matière de rendement (puisque vous entraînez un seul muscle) mais ils ont l’avantage de se focaliser sur un groupe musculaire seulement.

Le curl biceps est généralement pratiqué à l’aide d’haltères mais les kettlebells peuvent aussi s’employer !

Pompes diamants ou serrées

Les pompes diamantes sont parfaites pour les sportifs qui veulent se muscler les bras chez eux sans utiliser de matériel.

Les pompes diamants sont une variante des pompes classiques qui consistent à placer les bras dans une position serrée avec les mains qui se touchent.

Si jamais les pompes diamantes provoquent de mauvaises sensation, notamment au niveau des épaules, switchez sur des pompes serrées (sans que les mains se touchent).

 

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