Le programme Crossfit pour une prise de masse !

par | Août 3, 2022 | Musculation

Le Crossfit (Cross Training) est une méthode d’entraînement qui vise avant tout à améliorer rapidement la condition physique. Le Crossfit est basé sur des mouvements fonctionnels (exercices) constamment variés, effectués à une intensité relativement élevée.

Ces entraînements ne durent pas plus d’une heure et sont dirigés par des entraîneurs expérimentés qui vous guideront à travers les échauffements, la technique appropriée et les exercices de mobilité, le WOD (Workout of the Day) principal et une courte période d’étirement à la fin.

L’objectif du WOD est d’offrir une séance de sport intense et complète : de base, le CrossFit ne vise pas à produire seulement de l’hypertrophie. Le but n’est pas forcément d’avoir des muscles volumineux mais plutôt un corps en bonne santé et performant sur différents aspects.

Dans une session de Cross training, on court, on saute, on lance des objets, on sprinte, on entraîne sa mobilité et sa souplesse, c’est une activité complète.

Le programme est conçu pour accroître la force, la souplesse, l’endurance, la vitesse et la coordination. Tout cela grâce à des exercices constamment variés qui préparent votre corps à tout ce que la vie vous réserve.

Afin d’atteindre tous ces objectifs, les entraînements sont généralement constitués de trois éléments principaux :

  • Exercices cardio – Ils sont conçus pour faire monter votre rythme cardiaque et améliorer votre condition cardiovasculaire générale.
  • Exercices de force – Ils sont conçus pour améliorer votre force et votre puissance.
  • Exercices de mobilité – Ils sont conçus pour améliorer votre souplesse et l’amplitude de vos mouvements.

Les entraînements de Crossfit sont généralement courts et intenses, et ne durent pas plus d’une heure.

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Peut-on prendre de la masse avec un entraînement crossfit ?

Oui, vous pouvez prendre de la masse avec entraînement de type Crossfit.

Il faut noter cependant que l’entraînement de crossfit n’est pas nécessairement axé sur la prise de masse musculaire. L’objectif est plutôt d’améliorer la condition physique générale et de renforcer le corps.

Si votre objectif est de prendre de la masse, il va falloir mettre en place quelques ajustements.

Comment prendre de la masse en général ?

Avant de s’intéresser aux ajustements à implémenter dans son entraînement crossfit, rappelons les principes de base d’une bonne prise de masse.

Surplus calorique

Construire du muscle, c’est une activité très chiante pour votre corps.

C’est difficile et ça demande beaucoup d’énergie.

La première étape consiste donc à donner à votre corps suffisamment d’énergie en consommant plus de calories que vous n’en dépensez.

C’est ce qu’on appelle un surplus calorique.

Vous n’êtes pas obligé de vous gaver de nourriture, mais vous devez vous assurer que vous mangez suffisamment pour soutenir votre entraînement.

Quand vous faites de la musculation, vous cassez vos fibres musculaires. Le muscle va ensuite se reconstruire pendant la phase de repos. Le muscle va développer des fibres plus nombreuses et plus résistances afin de mieux encaisser les prochains entraînements…et ce processus demande de l’énergie (ainsi que des protéines). C’est pour cette raison qu’il faut manger davantage de calories que sa maintenance.

Une bonne règle de base est de consommer environ 200 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour pour faire une prise de masse « propre ». Si vous n’avez pas pas peur de prendre un peu de gras, vous pouvez viser 500 calories de surplus afin d’être sûr !

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L’apport en protéines

La deuxième étape consiste à s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Les protéines sont l’élément constitutif du tissu musculaire, elles sont donc essentielles à la croissance musculaire.

Une bonne règle générale consiste à consommer 1.5 grammes à 2 grammes de poids corporel. Si vous pesez 82 kg, vous devez viser 123 grammes à 164 grammes de protéines par jour.

Pour atteindre vos besoins en protéines, vous pouvez consommer des aliments très protéinés comme les œufs ou le parmesan. Vous pouvez aussi consommer des shakers protéinés afin d’atteindre plus facilement vos macros.

L’entraînement

L’entraînement est bien évidemment l’élément le plus important de toute prise de masse !

Quand on veut prendre du muscle, il y a 2 principes à respecter en termes d’entraînement :

  • privilégier les exercices polyarticulaires
  • mettre en place une surcharge progressive

Les exercices polyarticulaires

Si vous faites déjà du crossfit, vous n’êtes alors sans doute pas étranger au concept des exercices polyarticulaires puisque le crossfit s’appuie grandement sur ce type d’exos !

Les exercices polyarticulaires sont des exos qui recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps : ils s’opposent aux exercices d’isolation qui se concentrent sur un seul muscle. Les polyarticulaires permettent de travailler avec des charges lourdes et cassent des fibres musculaires sur une grande surface : c’est idéal pour obtenir un bon rendement par rapport au temps investi.

Les exos polyarticulaires sont essentiels pour la prise de masse car ils permettent de soulever lourd…et donc de favoriser la prise de muscle !

Voici les exos polyarticulaires majeurs :

Squat : ils font travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas du dos.

Soulevé de terre : ils font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos.

Développé couché : fait travailler vos pectoraux, triceps et deltoïdes avant.

Dips : fait travailler les pectoraux, les deltoïdes et les triceps.

Traction : fait travailler les lats, le milieu du dos, les biceps et les trapèzes.

Ces exercices doivent être la pierre angulaire de votre programme d’entraînement pour la prise de masse !

Surcharge progressive

La surcharge progressive est le processus consistant à augmenter progressivement les charges sur vos exercices.

L’hypertrophie a horreur de la zone de confort. Si vos exercices deviennent trop faciles, vos muscles ne progresseront pas.

C’est important d’augmenter la charge de vos exercices et de les rendre plus difficiles afin de continuer à prendre du muscle. Si vous continuez à soulever les mêmes poids semaine après semaine, votre corps n’aura aucune raison de devenir plus grand et plus fort.

Comment mettre en place une charge progressive ?

Il y a deux façons de procéder.

Soit vous ajoutez du poids supplémentaire, par exemple 1 kilo tous les semaines sur votre barre.

Soit vous ajouter des répétitions. Par exemple, si vous passez 10 répétitions à 50 kilos sur un exercice, la prochaine fois, vous pourrez essayer d’en passer 11.

La clé est d’augmenter progressivement la quantité de poids que vous soulevez ou le nombre de répétitions que vous faites chaque semaine.

En procédant ainsi, vous obligerez votre corps à s’adapter et à se développer !

Le programme CrossFit pour prendre de la masse

Maintenant que nous avons passé en revue les bases de la prise de masse, voyons comment la mettre en œuvre dans votre programme d’entraînement de crossfit.

1- Exos polyarticulaires :

Incorporez dans votre WOD les exercices polyarticulaires majeurs : développé couché, squat, traction, dips, soulevé de terre, développé militaire.

Le but est de travailler les différents groupes musculaires au sein d’une même session.

2- Pensez surcharge progressive : 

Comme expliqué plus haut, chaque séance doit être l’occasion de faire mieux que la fois précédente. Cela peut être au moyen de charges plus lourdes ou davantage de répétitions.

3- Surplus calorique :

Visez un surplus calorique léger et une alimentation riche en protéines.

Combien de séances cross training par semaine pour prendre du muscle ?

Le repos est primordial quand on veut prendre du muscle. Afin de mettre toutes les chances de votre coté, nous vous conseillons d’espacer chacune de vos séances d’au moins 48 heures afin de laisser les muscles se reposer.

C’est pendant la phase de repos que les muscles se régénèrent et prennent du volume.

Avec les jours de repos, cela vous donne entre 3 et 4 séances de crossfit par semaine.

En conclusion…

Comme nous l’avons vu dans cet article, il est tout à fait possible de prendre de la masse en faisant du crossfit.

Mais pour atteindre cet objectif, il faut ajuster son plan d’entraînement. Le WOD doit inclure les exercices polyarticulaires principaux ainsi qu’une notion de surcharge progressive.

Sur le plan alimentaire, il faut veiller à mettre en place un léger surplus calorique ainsi qu’un régime protéiné.

Enfin, il est important de bien se reposer en prenant des jours de repos complet, et surtout de bien dormir !

F.A.Q

Combien de séances de crossfit par semaine pour prendre de la masse ?

Vous devez viser 3 à 4 séances de crossfit par semaine. N’oubliez pas d’espacer vos séances d’au moins 48 heures pour permettre à vos muscles de se reposer .

Est-ce que j’ai besoin d’équipements spéciaux si je veux prendre de la masse à la maison ?

Idéalement, nous vous conseillons de vous procurer un banc de musculation, une barre de traction ainsi qu’une barre ou des haltères en plus d’un rack. Cet ensemble vous permettra de réaliser tous les exercices polyarticulaires majeurs…ce qui est parfait pour prendre de la masse !

Puis-je faire du Crossfit tous les jours ?

Il n’est pas recommandé de faire du Crossfit tous les jours. Vous devez laisser à votre corps le temps de récupérer afin d’éviter les blessures. Nous vous recommandons de prendre au moins un jour de repos par semaine.

Vous pouvez faire du crossfit tous les jours à condition d’alterner entre un jour cross training orienté musculation et un jour cross training orienté cardio.

Le Crossfit est-il bon pour gagner du muscle ?

Oui, le Crossfit peut être excellent pour gagner du muscle. Il faut néanmoins ajuster certains éléments ! Cela signifie inclure les principaux exercices polyarticulaires ainsi qu’une surcharge progressive.

Vous devez également vous assurer que vous mangez suffisamment de calories et de protéines pour atteindre vos objectifs.

Enfin, n’oubliez pas de vous reposer ! Dormez suffisamment et prenez des jours de repos complets si nécessaire.