Les pompes sont un exercice emblématique de la musculation au poids du corps. 

Elles ne nécessitent aucun matériel et peuvent être pratiquées partout. C’est un exercice polyarticulaire qui travaille plusieurs groupes différents.

Mais c’est pas toujours simple d’en faire ! Comme tous les exercices au poids du corps, la capacité à réaliser des pompes dépend de 2 facteurs : votre force ainsi que votre poids corporel.

Même si vous avez une force décente, vous aurez beaucoup de difficulté à faire des pompes si vous êtes en surpoids !

Dans cet article, nous allons vous expliquer quelques stratégies basiques que vous pouvez mettre en place pour progresser rapidement et augmenter votre nombre de pompes !

Comment faire plus de pompes ?

Les pompes en musculation sont une excellente façon de travailler vos muscles et de les rendre plus forts. Elles ciblent les triceps, les pectoraux et les épaules.

Faire des pompes…tout simplement

Bon, ça tombe un peu sous le sens…si vous souhaitez devenir bon dans une activité, il faut pratiquer cette activité.

Si vous souhaitez devenir bon en pompes alors il faut tout simplement faire un maximum de pompes ! Afin d’éviter un épuisement musculaire, vous pouvez partir sur une série unique, par exemple toutes les heures.

Si votre max est de 5 pompes d’affilées, vous pouvez faire une série de 3-4 pompes toutes les heures.

C’est le volume total sur plusieurs jours, semaines qui vous permettra de progresser rapidement. C’est un conseil qui s’applique aussi bien aux pompes qu’aux tractions d’ailleurs !

L’idée est donc de caler un maximum de pompes au cours de la journée sans pour autant s’épuiser, n’allez donc jamais à l’échec. Le volume total effectué vous permettra de rapidement progresser !

Faire des variantes

On conseille aussi d’effectuer des variantes de cet exercice afin de recruter certains muscles avec plus ou moins d’intensité.

Par exemple, si vos triceps sont faibles, cela veut dire qu’ils vous handicapent dans la réalisation de cet exercice. Un bon moyen de renforcer les différents groupes musculaires est de faire appel à des variantes :

• Les pompes serrées (avec les mains rapprochées) mettent l’accent sur les triceps
• Les pompes écartées mettent l’accent sur les pectoraux
• Les pompes surélevées (par exemple en plaçant ses pieds sur un banc de musculation) ciblent le haut des pectoraux

Vous pouvez aussi utiliser une poignée pour pompe afin d’avoir une meilleure amplitude et donc un mouvement plus difficile. C’est en ajoutant de la difficulté sur le mouvement que vous allez progresser plus rapidement !

Renforcer les muscles impliqués

Si vous avez une difficulté à faire des pompes ou si votre nombre de répétitions est limité, vous pouvez commencer par renforcer les différents muscles impliqués.

Par exemple, si vous disposez d’haltères réglables, vous pouvez travailler les triceps, les pectoraux et les épaules avec d’autres exercices polyarticulaires ou d’isolation.

Quelques suggestions d’exercices :

• le développé couché
• le développé militaire
• extension triceps
• élévation frontale
• élévation latérale

Se lester

Rajouter du poids supplémentaire à l’aide d’un gilet ou d’une ceinture lestée peut être utile pour franchir un cap. Si vous stagner en termes de performance sur les pompes, rendre l’exercice plus difficile en se lestant peut vous aider à augmenter votre nombre de pompes au poids du corps plus rapidement !

Si vous n’avez pas de gilet à disposition, vous pouvez simplement prendre un sac à dos et mettre quelques bouteilles d’eau à l’intérieur. 1 litre d’eau = 1 kg !

Et s’il fallait perdre un peu de poids pour faire plus de pompes ?

Contrairement aux exercices à charge libre, la performance sur les exos au poids du corps est drastiquement liée à votre poids corporel et surtout votre composition corporelle (masse grasse vs masse sèche).

Moins de poids à soulever signifie moins de travail pour vos muscles.

Votre corps doit dépenser moins d’énergie pour effectuer les mêmes mouvements, ce qui vous permet de faire plus de répétitions avant d’arriver à l’échec musculaire.

Si vous êtes en surpoids, vos articulations sont soumises à une plus grande pression, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures.

Si vous êtes en surpoids ou skinny fat, perdre quelques kilos de gras vous aidera à augmenter votre record de pompes en une série !

Comment bien faire ses pompes pour progresser plus vite

La forme de vos pompes est importante pour progresser rapidement. On vous propose de jeter un œil à cette vidéo afin de vous assurer que la forme de vos pompes est correcte !

Aller plus loin

Faire des pompes tous les jours, quels bienfaits ? Nike.com

Comment faire des pompes pour sculpter si silhouette ? Journaldesfemmes.fr

Combien de calories sont brûlées en faisant une pompe ? Genialsante.com