Comment avoir des abdos rapidement ? (Guide complet)

par | Juil 27, 2022 | Musculation

Des abdominaux saillants sont recherchés par de nombreux hommes et de nombreux femmes…c’est un signe de pleine santé et de pleine jeunesse en plus d’être très esthétique !

Et pour avoir des abdos n’est pas toujours une mince affaire…bien au contraire !

La bonne nouvelle, c’est que c’est à la portée de tous. Même si vous n’avez jamais vu vos abdos de toute votre vie…il n’est jamais trop tard ! Avec un bon programme d’entraînement et une bonne diète, vous pourrez obtenir des résultats très satisfaisants…même si vous partez de très loin !

Première chose, oui vous avez déjà des abdominaux

Nous avons tous des muscles abdominaux. Même si vous ne les avez jamais vu (parce que vous êtres gras ou parce que vos muscles ne sont pas assez volumineux), sachez qu’ils ont bien là !

Les abdos ne remplissent pas qu’une fonction esthétique.

Les muscles abdominaux assurent la mobilité du tronc, ainsi que la stabilité et le soutien de la colonne vertébrale.

Il existe quatre muscles abdominaux principaux : le muscle droit de l’abdomen, le muscle oblique externe, le muscle oblique interne et le muscle transverse de l’abdomen.

Ces muscles travaillent ensemble pour nous permettre de nous pencher ou de maintenir une bonne posture !

topless man in black shorts

Pourquoi vos abdos ne sont pas visibles ?

En clair, nous avons tous des abdominaux. Ces derniers peuvent néanmoins être invisibles pour deux raisons.

La présence d’une couche de graisse et des muscles peu volumineux.

Trop de gras

Si une couche de graisse recouvre vos muscles abdominaux, ceux-ci peuvent sembler « invisibles ». Cela est dû au fait que la graisse masque la définition musculaire. Pour que vos muscles abdominaux soient visibles, vous devez avoir un faible pourcentage de graisse corporelle.

Vous pouvez y parvenir en combinant régime alimentaire et exercice physique. Si votre taux de graisse corporelle est élevé, aucun exercice d’abdominaux ne pourra les rendre visibles.

Concentrez-vous plutôt sur la perte de la masse graisseuse globale en adoptant un régime alimentaire sain et en effectuant régulièrement des exercices de cardio et de musculation. Lorsque vous commencerez à perdre du poids, vous commencerez à voir vos muscles abdominaux émerger lentement.

Certains sportifs, par exemple des boxeurs poids lourds, peuvent avoir des abdominaux invisibles en raison du gras qui recouvre leurs muscles alors même que leurs abdos sont volumineux !

C’est donc important d’évaluer son bodyfat et de travailler sur cet aspect-là si vous souhaitez avoir des muscles plus visibles !

Des muscles peu développés

Une autre raison pour laquelle vos abdominaux peuvent ne pas être visibles est qu’ils sont sous-développés. Forcément, des muscles peu volumineux sont moins visibles que des muscles volumineux, c’est donc un facteur qu’il faut prendre en compte !

Pour développer davantage ses abdominaux, pas de secret, il faut mettre en place un programme de musculation avec des exercices ciblant les abdominaux.

man in black shorts and black tank top doing push up

La stratégie qu’il faut mettre en place pour avoir des abdos rapidement

Comme expliquer ci-dessus, les deux obstacles aux abdos visibles sont le gras et le manque de volume musculaire.

Pour corriger le tir, il faut donc à la perdre du gras et travailler ses abdos pour développer de la masse !

Comment perdre du poids ?

La perte de poids passe par la création d’un déficit calorique, c’est-à-dire que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Cela peut se faire par le biais d’un régime, d’une activité physique quotidienne ou par une combinaison des deux.

Lorsque vous créez un déficit calorique, votre corps est obligé de puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir de l’énergie…c’est ce processus qui engendre une perte de poids sur la durée.

La perte de poids passe avant tout par l’assiette : il faut réduire ses calories consommées. L’activité physique permet d’augmenter le déficit en dépensant davantage d’énergie.

On ne peut pas perdre du poids de façon localisée

Contrairement aux idées reçues, on ne peut pas vraiment perdre du gras de façon localisée. Faire des abdos ne va pas brûler le gras que vous avez sur le ventre.

La perte de poids s’effectue de manière globale : le déficit calorique va contraindre le corps à puiser dans ses réserves (la graisse stockée). Quant aux zones qui vont perdre en premier ou en dernier, c’est très individuel.

Vous pouvez brûler le gras en premier à certains endroits ou de manière homogène…C’est votre corps qui décide !

Notez cependant que malheureusement, les endroits où l’on prend facilement du gras sont aussi les endroits que l’on perd en dernier.

Si vous avez tendance à prendre facilement au niveau du ventre, cela prendra plus de temps à perdre le gras présent et à rendre vos abdos visibles.

topless man with hands up

Perdre du poids pour avoir des abdos visibles

Maintenant qu’on a posé les bases, vous comprenez qu’il va falloir faire deux choses en même temps.

  • Perdre du gras
  • Augmenter le volume musculaire des muscles abdomimaux

Perdre du gras

1/ Estimer ses besoins journaliers

Première chose à faire, c’est d’estimer vos besoins caloriques journaliers.

Le métabolisme basal est unique et individuel mais on peut généraliser à partir de votre poids, âge, taille et sexe.

Un jeune homme de 25 ans brûlera plus de calories au repos qu’une femme âgée de 80 ans.

Pour avoir une première estimation, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne : https://www.foodspring.fr/calcul-calories

2/ Réduire votre apport calorique

Une fois que vous avez une estimation de votre maintenance, il faut mettre en place un plan alimentaire et viser -200 ou -250 calories sous cette maintenance.

Par exemple, si vous avez une maintenance à 2000 calories, il faut viser 1700 calories par jour.

Au niveau de l’alimentation, pensez à manger suffisamment de protéines, environ 1.5 gr par kilo afin de maintenir la masse sèche ! Pour en savoir plus, découvrez notre article sur le rôle des protéines en musculation.

3/ Faire une activité physique

L’activité physique va permettre d’accentuer le déficit calorique. 30 minutes de cardio à moyenne intensité permettent de brûler environ 300 calories.

300 calories dépensées ajoutées aux 250 calories économisées avec la restriction alimentaire, cela donne un déficit calorique d’environ 550 calories.

Ce déficit calorique est largement suffisant pour perdre du poids sans se priver !

En suivant ses 3 étapes, vous pourrez perdre votre gras, et notamment le gras qui recouvre vos abdos.

Maintenant voyons la deuxième partie de la stratégie : la musculation des abdos !

woman wearing black sports bra with tattoos

Avoir rapidement des abdos grâce à la musculation

Pour avoir des abdos visibles rapidement, c’est important de les entraîner. Comme nous l’avons expliqué en début d’article, nous avons tous des abdos !

Ces derniers peuvent être invisibles à cause d’un manque de volume musculaire ou à cause d’une couche de graisse sur le ventre.

Pour avoir des abdos plus visibles, il faut donc perdre du gras (on a vu comment faire au-dessus) et faire des exercices de musculation afin de rendre ses abdos plus visibles !

Voyons ensemble les meilleurs exercices pour bosser ses abdos :

Les meilleurs exercices pour développer des abdos rapidement

Les crunches

Les crunches sont de bons exercices pour développer les abdominaux car ils font travailler le muscle droit de l’abdomen, qui est le grand muscle qui s’étend sur tout le devant de l’abdomen. Ce muscle est responsable de la flexion du tronc du corps, et les crunches sont l’un des exercices les plus efficaces pour le faire travailler.

Les crunches peuvent être effectués avec ou sans poids. Si vous avez l’impression que l’exercice est trop facile (notamment après des semaines de pratique), nous vous conseillons d’ajouter un peu de poids, par exemple en tenant un disque de poids ou un sac lesté contre vous.

Si vous avez un banc à abdominaux, vous pouvez aussi utilisé la déclinaison du banc pour rendre l’exercice encore plus difficile !

Les crunches sont généralement considérés comme des exercices sûrs, mais comme pour tout type d’exercice, il est toujours bon de s’échauffer avant la séance !

La roue abdominale

man doing fitness exercise

La roue abdominale est un très bon exercice pour développer les abdominaux car elle vous oblige à solliciter vos muscles abdominaux afin de vous maintenir stable pendant le mouvement.

De plus, la résistance constante fournie par la roue aide à tonifier et à renforcer vos muscles abdominaux profonds, ce qui aide à « aplatir » le ventre.

La roue abdominale est un très bon équipement, qui ne coûte généralement pas très cher et qui est très simple à utiliser.

La planche

La planche est un excellent exercice pour développer vos abdominaux, car elle vous oblige à solliciter vos muscles centraux pour maintenir une position stable.

La planche fait aussi travailler tout le corps, et pas seulement les abdominaux, ce qui permet d’obtenir des muscles plus toniques et plus définis.

Autre avantage, la planche est un exercice à faible impact et peut être pratiquée par des personnes de tous les niveaux sportifs !

La planche a l’avantage de pouvoir se pratiquer facilement sans aucun matériel.

Le relevé de jambes

Le relevé de jambes est un très bon exercice pour avoir des abdominaux rapidement. Cet exercice peut se pratiquer à la maison en se suspendant à une barre de traction, à des barres parallèles ou à une chaise romaine !

Quand vous levez les jambes, vous travaillez contre la gravité, ce qui oblige vos muscles abdominaux à travailler davantage afin de maintenir votre corps stable.

Ensuite, comme vous soulevez tout le bas de votre corps, le lever de jambe fait également travailler les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, ce qui contribue à créer un physique plus équilibré et symétrique.

En intégrant le relevé de jambes dans votre programme spécial abdos, vous aurez des abdos visibles bien plus rapidement !

Le mountain Climber

Le moutain climber est parfait pour développer les abdominaux car il oblige à solliciter les muscles centraux afin de garder l’équilibre.

De plus, le mouvement constant fait travailler vos abdominaux à la fois sur la phase de montée et de descente de l’exercice. Si vous voulez rendre l’exercice encore plus difficile, essayez d’ajouter un gilet de musculation ou de tenir un ballon médicinal pendant que vous le faites.

Faut-il s’entraîner tous les jours pour avoir des abdos plus rapidement ?

Les abdominaux sont des muscles comme les autres. Et comme pour tous les autres muscles, ils ont besoin de repos !

Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement.

Travailler ses abdominaux tous les jours n’est pas une bonne idée car cela peut entraîner un surentraînement et des blessures. Lorsque vous surentraînez vos abdominaux, vous risquez de souffrir de douleurs, de raideurs et même de blessures.

Comme nous l’avons indiqué dans notre article, il faut laisser au moins 48 heures de repos entre chaque séance ciblant un groupe musculaire. Vous pouvez donc faire de la musculation plusieurs fois par semaine si vous ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires à chaque fois.

De plus, si vous travaillez vos abdominaux tous les jours, vous aurez plus de mal à obtenir des résultats car votre corps a besoin de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement. Limitez-vous à quelques séances par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.

Pour des résultats optimaux, nous vous conseillons d’intégrer vos exercices abdominaux au sein d’un programme de musculation complet avec des exercices travaillant le haut et le bas du corps.

Combien de temps cela prend pour avoir des abdos visibles ?

Comptez quelques mois pour atteindre vos objectifs. Il est bien sûr difficile de donner une réponse universelle puisque nous avons chacun une base différente : si vous êtes en surpoids important, cela demandera plus de temps qu’une personne skinny fat par exemple.

Dans tous les cas, 6 mois est une timeline raisonnable pour obtenir ses premiers résultats. Ensuite, au bout d’un an de travail, vous devriez avoir des résultats très satisfaisants !

En conclusion…

Les deux facteurs les plus importants pour avoir des abdos visibles sont la perte de poids et la prise de muscle.

La perte de poids aidera à réduire la couche de graisse qui recouvre vos muscles abdominaux, tandis que la prise de muscle donnera à vos abdominaux davantage de définition.

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en réduisant votre apport calorique et en augmentant votre dépense énergétique (par le biais du sport notamment).

Pour développer vos muscles, vous devez consommer suffisamment de protéines et effectuer des exercices de musculation ciblant vos muscles abdominaux.

Avec de la volonté et de la régularité, vous obtiendrez des résultats au bout de quelques mois !