Marcher 10 km par jour pour brûler des calories…OUI, c’est efficace !

par | Août 2, 2022 | Cardio

Perdre du poids est un objectif partagé par de nombreux Français…mais c’est pas toujours simple de trouver une méthodologie objective et facile à appliquer…

L’un des « outils » que nous recommandons fréquemment sur Fitnesce pour perdre du poids, c’est : la MARCHE !

La marche à pied est en effet l’une des activités les plus simples et efficaces pour brûler des calories et ainsi perdre du poids.

Dans cet article, nous allons nous intéresser à un format spécial : Marcher 10km par jour pour perdre du poids…

On va pas faire durer le suspens très longtemps : Marcher 10km par jour est diablement efficace comme nous allons le voir dans cet article.

Si vous songez à vous lancer dans un pareil défi, on vous propose de parcourir notre guide !

Poser les bases : comprendre la perte de poids

Avant de s’intéresser spécifiquement à la marche à pied, il faut comprendre comment la perte de poids fonctionne.

La perte de poids passe avant tout par un déficit calorique.

person walking in the center of the road

Comprendre le déficit calorique

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Il existe plusieurs façons d’y parvenir :

– Mangez moins de calories : C’est le moyen le plus évident de créer un déficit calorique. Vous pouvez le faire en mangeant moins de nourriture ou en choisissant des aliments moins caloriques.

– Brûlez plus de calories : Une autre façon de créer un déficit calorique est de brûler plus de calories que vous n’en consommez. Vous pouvez le faire en faisant plus d’exercice, comme la marche par exemple.

– Combinez les deux méthodes : La meilleure façon de perdre du poids est de combiner les deux méthodes. En mangeant moins de calories et en brûlant plus d’énergie, vous créerez un important déficit calorique qui vous fera perdre du poids. (sans compter tous les autres bénéfices liés à la pratique sportive)

La création d’un déficit calorique est la clé de la perte de poids. En procédant ainsi, vous serez en mesure de perdre du poids de manière sûre et efficace.

L’implémentation d’une routine sportive est le meilleur moyen de creuser le déficit calorique pour une raison très simple : vous n’avez pas besoin d’un gros réajustement alimentaire.

Nous ne sommes pas fans des régimes drastiques car ils sont difficiles à tenir sur le long-terme :

  • psychologiquement difficile à tenir car c’est jamais évident de se priver sur de longues périodes
  • peut entraîner des carences à cause d’une restriction alimentaire trop importante
  • manque d’énergie car ralentissement du métabolisme

A l’inverse, nous préférons les restrictions caloriques très légères accompagnées d’une activité physique afin de creuser le déficit énergétique.

C’est avec cette idée en tête que nous conseillons de marcher 10km.

Marcher 10km par jour est exigeant et difficile pour l’organisme. Cela est tenable à condition de bien s’alimenter : si le corps ne reçoit pas suffisamment d’énergie (parce que vous ne mangez pas assez), vous allez rapidement échoué.

person wearing black work boots

Combien de calories la marche permet-elle de brûler ?

Cela dépend de la vitesse à laquelle vous marchez et de votre poids, mais en général, la marche brûle environ 300 calories par heure.

Autre mesure intéressante, la marche permet de brûler environ 60 calories par kilomètre.

Notez que le nombre de calories dépensées dépend aussi beaucoup de votre poids corporel (plus vous êtes lourd, plus vous allez dépenser de l’énergie) et de votre vitesse.

Plus vous marchez vite, plus vous allez brûler des calories.

Combien de calories je brûle si je marche 10 km par jour ?

1 kilomètre de marche à pied brûle en moyen 60 calories.

10kms permettent donc de brûler environ 600 calories…ce qui est une dépense calorique plutôt très importante et très intéressante si vous cherchez à perdre du poids.

Quel programme mettre en place ?

Si on résume les informations jusqu’à présent :

  • On sait que pour maigrir, il faut mettre en place un déficit calorique
  • Ce déficit calorique permet passe par une restriction des calories via l’alimentation ainsi qu’une augmentation de sa dépense énergétique
  • La marche à pied est un très bon exercice pour dépenser de l’énergie.

Le plan alimentaire

Commencez par estimer votre maintenance calorique en utilisant une calculatrice en ligne. Une fois que vous avez une estimation de votre maintenance, vous savez quelle quantité de calories viser pour vous maintenir à votre poids actuel.

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a pas besoin de se priver. Si vous êtes en surpoids, vous pouvez viser un léger déficit calorique.

Vous n’avez pas besoin de mettre en place un gros déficit calorique pour une raison très simple : marche 10km par jour va déjà vous faire dépenser  500-700 kcal de plus, ce qui entraîne une perte de poids significative sur la durée.

Si vous êtes obèse, vous pouvez vous permettre d’être un peu plus agressif avec votre déficit calorique, mais n’en faites pas trop. Un déficit modéré reste la meilleure approche.

Consommez suffisamment de protéines

Il est important de consommer suffisamment de protéines pour deux raisons. Premièrement, il vous aidera à maintenir votre masse musculaire tout en perdant de la graisse. Deuxièmement, il vous aidera à vous sentir rassasié et vous empêchera de trop manger.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? Une bonne règle de base est de consommer 1 gramme de protéines par kilo corporel. Si vous peser 80 kilos, il faudra viser 80 grammes de protéines par jour. Notez que c’est une estimation conservatrice. Certains auteurs conseillent plutôt de consommer entre 1 et 2 grammes de protéines par kilos.

Nous conseillons de tendre vers 2 grammes de protéines quand vous faites de la musculation.

shallow focus photography of person walking on road between grass

Marcher 10 kilomètres par jour

Marcher 10 kilomètres par jour sera votre source de dépense d’énergétique. C’est grâce à cette effort que vous allez pouvoir brûler des calories.

Il y a plusieurs manières d’approcher cet objectif : vous pouvez réaliser les 10km d’une traite ou vous pouvez les splitter en plusieurs sessions. Si vous optez pour la première solution, sachez qu’il faudra être bien équipé pour ne pas vous blesser. De bonnes chaussures sont indispensables pour une longue marche. Niveau chaussures, il n’y a pas de règles absolues…il faut trouver le type de chaussures qui vous correspond le plus. Il est possible de choisir des modèles minimalistes, des modèles classiques ou carrément des modèles avec des amortis importants !

Si vous préférez fractionner votre objectif en plusieurs séances, essayez de les espacer dans la journée. Vous pouvez, par exemple, choisir de faire 2 km le matin avant d’aller travailler, ou vous rendre carrément au boulot en marchant !

Vous pouvez ensuite réaliser les kilomètres restants avec d’autres sessions plus tard dans la journée. Marcher le soir après manger est aussi une très bonne idée pour faciliter la digestion !

Quelle que soit la solution que vous choisissez, veillez à vous échauffer avant de commencer votre marche et à vous refroidir après. Vous éviterez ainsi les blessures et maximiserez les bienfaits de vos 10 km de marche.

Quels sont les nombreux bienfaits de la marche ?

Si la marche à pied est conseillée par de nombreux médecins, ce n’est pas un hasard !

La marche a de nombreux bienfaits sur le corps, notamment :

  • améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation des tissus
  • faciliter la digestion
  • réduire le niveau de stress
  • tonifier les muscles
  • brûler des calories

La marche est également un excellent moyen de rester en forme sans trop solliciter ses articulations. Elle est donc une activité qui peut être pratiquée par des personnes de tous âges !

En résumé, marcher 10 kilomètres par jour est un excellent moyen de rester en forme, de perdre du poids et d’améliorer son état de santé général !

silhouette of person walking under white clouds

Pratiquer la marche à pied à la maison grâce à un tapis de course

Afin de s’assurer d’atteindre son objectif journalier de 10km, un tapis de course pour appartement est l’accessoire parfait. Vous pouvez pratiquer la marche à tout moment, sans avoir à quitter votre domicile. Les tapis roulants pour appartement sont de plus en plus populaires, car ils vous permettent de rester en forme tout en restant dans son confort !

N’hésitez pas à investir dans un tapis de course de qualité, il sera rapidement rentabilisé ! Vous pouvez trouver des modèles de tous les prix sur le marché, de très simple à très sophistiqué. Les modèles sont souvent moins chers que les modèles sophistiqués.

Les critères les plus importants lors du choix de votre tapis de course sont sa taille (à adapter à l’espace disponible dans votre maison mais il existe des modèles pliables), sa puissance (qui doit être adaptée à vos besoins) et ses fonctionnalités (de nombreux modèles proposent désormais des fonctions intéressantes comme le suivi de la fréquence cardiaque ou la consommation de calories) .

Avec un bon tapis de course à la maison, vous pourrez atteindre votre objectif de 10 km par jour sans difficulté !

Pour rappel, le tapis de course permet de faire de la course mais aussi de la marche. Si vous souhaitez faire uniquement de la marche, vous pouvez vous orienter directement vers un tapis de marche électrique qui est moins cher qu’un tapis de course classique.

Pour marcher 10km par jour, combien de temps cela prend ?

Il n’y a pas de réponse absolue puisque cela dépend avant tout de la vitesse à laquelle vous marchez.

En moyenne, il faut environ 1 heure et 20 minutes pour parcourir 10 km à un rythme soutenu

Pour aller plus vite, vous pouvez commencer à courir sur une partie de la distance. Cela vous permettra d’atteindre votre objectif plus rapidement tout en bénéficiant des nombreux avantages de la marche !

Vous pouvez également alterner la marche et la course, par exemple en faisant 4 km de marche suivis de 1 km de course. C’est ce qu’on appelle l’entraînement par intervalles, très efficace pour brûler des calories.

Quelle que soit votre solution, n’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre séance et de vous refroidir après ! Cela vous aidera à éviter les blessures.

Pendant combien de semaines faut-il marcher 10km par jour pour perdre du poids ?

Cela dépend essentiellement de vos objectifs en termes de poids. 10km par jour permettent de brûler environ 600 calories par jour.

1 kilo représente environ 7700 calories.

Si vous décidez de partir sur une perte de 500 grammes par semaine, il vous faudra environ 2 semaines et demie pour perdre 1 kilo, en marchant 10 km par jour.

Cela vous fera grosso modo 2 kilos par mois. C’est donc un programme qui peut s’appliquer pendant plusieurs semaines ou mois en fonction de vos objectifs.

Pour perdre du poids plus rapidement, vous pouvez essayer l’entraînement par intervalles : alternez des périodes de marche et de course. Cela vous aidera à brûler plus de calories et à atteindre vos objectifs plus rapidement !

Comment marcher en toute sécurité ?

La marche à pied n’est pas une activité dangereuse mais c’est toujours bien de prendre quelques précautions.

Voici quelques conseils pour vous aider à marcher en toute sécurité :

  • Portez des chaussures confortables qui offrent un bon soutien à vos pieds.
  • Habillez-vous en fonction des conditions météorologiques, pour éviter d’avoir trop froid ou trop chaud.
  • Échauffez-vous avant de commencer à marcher, avec quelques exercices d’étirement doux.
  • Commencez à marcher lentement et augmentez votre rythme progressivement.
  • Faites attention à votre environnement, surtout si vous marchez sur un terrain non familier.
  • Si vous marchez la nuit, assurez-vous d’être visible en portant des vêtements réfléchissants ou en emportant une lampe de poche.
  • Buvez beaucoup de liquide pour rester hydraté, surtout par temps chaud.
  • Après votre marche, rafraîchissez-vous en faisant des exercices d’étirement légers.

Que faire si je n’ai pas toujours le temps de marcher 10km ?

Le facteur temps peut être problématique certains jours…après tout, un imprévu est vite arrivé. Dans ce cas, vous pouvez pratiquer une activité diablement efficace mais pas forcément très connue en France : le rucking.

Le rucking consiste à marcher avec un sac à dos remplit de poids.

Elle est très efficace pour brûler des calories car elle recrute davantage de muscles que lors d’une marche sans charge.

Vous pouvez commencer avec un sac à dos léger et augmenter progressivement le poids à mesure que vous vous habituez à l’exercice.

Par exemple, vous pouvez remplir votre sac à dos de bouteilles d’eau ou de sacs de sable.

Le rucking est une excellente solution pour les jours où vous n’avez pas le temps de marcher 10 km, ou lorsque le temps n’est pas propice aux activités de plein air !

En conclusion…

La marche est un excellent moyen de perdre du poids, et c’est aussi une activité sûre et pratique qui peut être pratiquée presque partout.

Si vous souhaitez marcher 10 km par jour pour perdre du poids, vous atteindrez vite votre objectif !

Foire aux Questions

  • Est-il préférable de marcher le matin ou le soir ?

Cela dépend de vous ! Certaines personnes préfèrent marcher le matin pour commencer leur journée avec une bonne dose d’énergie, tandis que d’autres préfèrent marcher le soir pour se détendre après une journée chargée. Trouvez ce qui vous convient le mieux et respectez-le !

  • Puis-je écouter de la musique pendant que je marche ?

Oui, bien sûr ! Écouter de la musique peut vous aider à rester motivé et à garder un bon rythme.

  • Comment puis-je rendre ma promenade plus intéressante ?

Si vous vous ennuyez en marchant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour rendre votre promenade plus agréable :

Écoutez de la musique ou un livre audio.

Marchez dans des endroits nouveaux et intéressants.

Trouvez un partenaire de marche avec qui vous pouvez discuter.

Mettez-vous au défi d’atteindre de nouveaux objectifs (par exemple, augmenter votre vitesse ou votre distance).

Suivez vos progrès à l’aide d’un tracker de fitness.

Sources :

Les bienfaits de la marche

Dépenses caloriques de la marche à pied

Les bienfaits de la marche sur tapis